حال خوب • حال بد
حال خوب • حال بد
ژانویه 1, 2019
جدول گاست ها
جدول گاست ها
ژانویه 10, 2019
نمایش همه

ریکاوری بدن

ریکاوری بدن

ریکاوری بدن

امروزه اثرات مخرب زندگی نا مطلوب خودش را با استرس و متعاقب آن با بیماری های غیر معمول نشان میدهد .

حتی این شیوه های غلط جای خودشان را در زندگی ورزشکاران نیز باز کرده اند.امروزه در میان افراد جامعه یا حتی ورزشکاران کمتر کسی را میبینیم که دچار کم خوابی یا بد خوابی نباشد حتی افرادی که ساعتهای طولانی می خوابند باز هم بعد از خواب کسل و بی انرژی هستند.برای دانستن چرایی این این مساله نگاهی کوتاه به روند خواب می انداریم.

فرآیند خواب

از نظر دانشمندان خواب شبانه شامل خواب سبک و خواب موج آرام است که باعث ریکاوری بدن می شود.

خواب سبک

امواج مغزی که در سطح بتا قرار میگیرند آرام آرام کند می شوند ،تنفس آرام تر می شودو در همان حوالی است که فرد وارد خواب میشود یا به عبارتی بدن شروع به ریکاوری می کند. این مرحله حدود 20 دقیقه طول می کشد.معمولا اگه افراد را در این شرایط بیدار کنید اماده دیدن هر رفتاری باشید.

خواب سبک

معمولا اگر افراد را در این شرایط بیدار کنید اماده دیدن هر رفتاری باشید.

خواب موج آرام

نوسانات مغز کمتر شده و به سطح دلتا می رسند ،بدن عمیقا سست و کرخت می شود، بدن در خواب کامل است و به سختی به مساله ای واکنش نشان می دهد.فعالیت مغز به شدت کاهش پیدا میکند به خصوص در قسمت پیشانی و قسمتهایی که در حالت بیداری خیلی فعال تر هستند.

در این مرحله است که مغز شروع به استراحت عمیق ، یا ریکاوری بدن می کند بیشتر هورمونهای رشد ترشح می شوند و سیستم ایمنی خودش را تقویت می کند.معمولا رسیدن به این مرحله از خواب بین 60 الی 90 دقیقه طول می کشد.

خواب آرام

در این مرحله است که مغز شروع به استراحت عمیق ، یا ریکاوری بدن می کند

خواب Rem

این مرحله بلافاصله بعد از خواب عمیق قرار دارد که از مهمترین مراحل ریکاوری بدن است .در این مرحله بدن در حالت فلج کامل قرار دارد .در شرایط rem است که افراد خواب می بینند.
در نهایت دوباره چرخش به خواب سبک و دوباره خواب موج آرام و rem آعاز میگردد و بالعکس
یک فرد سالم 4 الی 5 بار این دوره را تجربه می کند و ریکاوری بدن انجام می شود.
در واقع انچه باعث از بین رفتن هورمونهای استرس زا است خواب موج آرام یا همان خواب عمیق است(مهمترین مرحله ریکاوری بدن) به ذهن و بدن نظم کلی میدهد و نشاط را به روان شخص باز می گرداند.

قاتلین خواب عمیق

برای زندگی سالم و بدون استرس ،بدن سالم و روان سالم داشتن خواب عمیق و ارام لاجرم است.

عادتهای نادرست در جوانب مختلف زندگی یکی از دلایل بزرگ بی خوابی و بدخوابی هایمان ودر نهایت استرس های زندگیمان است.شما به عنوان یک وررشکار شاید این عادات را چندان نداشته باشید .پس خوش به حالتان

بد خوابی

یکی از دلایل بزرگ بی خوابی و بد خوابی، عادتهای نادرست در زندگی می باشد

کافئین

مواد کافئین دار همچون قهوه چرخه استراحت طبیعی بدن را مختل میکندو متابولیسم بدن را بالا می برد.مقدار خواب سبک را زیاد و مقدار خواب عمیق را کم میکند.معمولا دوستانی که عادت به خوردن قهوه دارند تجربه بیداری در شب به صورت مکرر دارند چون خوابشان معمولا سبک است.کافئین قهوه بین 4 الی 7 ساعت و کافئین چای بین 2 الی 3 ساعت در بدن ماندگار است.اگر خواب عمیق دوست دارید حداقل 4 ساعت قبل خواب چای و قهوه نخورید.


سیگار

نیکوتین موجود در سیگار علاوه بر بهم ریختن سیستم عصبی یکی از قاتلین خواب عمیق است.فرد با کشیدن سیگار بدن را در حالت اماده باش نگه میدارد مقدار خواب rem هم به حداقل می رسد.معمولا افراد سیگاری بیش از بقیه کابوس می بینند


مشروبات الکلی

مشروبات الکلی با توجه به بالا بردن غیر عادی متابولیسم بدن اثرات بسیار مخربی بر آرامش فرد دارد .به بدن شوک وارد می کند .شاید فرد به خواب رود ولی معمولا مغز این افراد با تاخیز به خواب می رود به همین دلیل است که پس از یک خواب طولانی دچار سردرد های شدید می شوند.توصیه میشود بعد از مصرف الکل از بدن و فکر خود خیلی کار نکشید و اجازه دهید تا بدن به شرایط معمول برگردد.


صرف غذا قبل از خواب

زمانی که غذا می خورید سوخت و ساز بدن بالا می رود و دمای بدن افزایش می یابد و این افزایش دما مانع خواب و همچنین خواب عمیق می شود چون دستگاه گوارش در حال فعالیت است و این فعالیت مانع استراحت بخش بزرگی از سیستم مغز است.بین خواب و وعده شام حداقل 3 ساعت فاصله بگذارید.


ورزش سنگین قبل از خواب

این مورد هم به دلیل بالا بردن متابولیسم بدن و دمای بدن یکی از دلایلی است که نظم خواب را بهم میریزد.ورزش که عرق شما را در می اورد و تپش قلبتان را بالا می برد را حداقل 2 ساعت قبل از خواب انجام دهید.

لوازم دیجیتال در رختخواب

این موضوع متاسفانه عادتی است که بسیار شیوع دارد.استفاده از موبایل و لبتاب و دیگر وسیله های دیجیتالی با توجه به اینکه وابستگی عاطفی ایجاد میکند فرد را دجار بی خوابی میکند و گاهی فرد تا ساعتها در دنیای مجازی سیر میکند .متاسقانه علاوه بر این امواج گوشی تلفن، خودش عاملی برای اختلالات خواب است تا جایی که اعلام شده برای خوابی ارام گوشی تلفن و یا هیچ دستگاه دیجیتال دیگری در اتاق خواب نباشد.

لوازم الکترونیکی قبل از خواب

برای خوابی ارام هیچ دستگاه دیجیتالی در اتاق خواب نباشد

بالشت و تشک نامناسب

اگر بدن در شرایط نامناسب قرار بگیرد اولین عکس العمل آن بیداری است چون خواب به معنای ارامش برای تمام اعضای بدن است

صحیح خوابیدن

نحوه قرارگیری بدن در بستر خواب.

کاتالیزورهای خواب

تا اینجا در مورد اهمیت خواب و عواملی که مانع خوابی عمیق و راحت می شوند صحبت کردیم.از اینجا چند مورد کاربردی برای سریع به خواب رفتن و عمیق خوابیدن می خوانیم.

ریکاوری بدن

آکادمی پاراگلایدر هورمز خواب های عمیق همراه با رویاهای زیبا را برای شما آرزومند است

شرایط و دمای اتاق

تاریکی اتاق کمک شایانی به بدن برای به خواب رفتن میکند چون این برای ساعت فیزیولوژی بدن به معنای پایان روز و شرایط استفاده است پس تا جایی که امکان دارد محیط را تاریک کنید.همچنین هرچه محیط ارام تر خوابی راحت تر و عمیق تر.

بدن در زمانی که در حال به خواب رفتن است دمای پایین تری نسبت به بیداری دارد.پس اگر محیط را قبل خواب کمی سرد کنید روند خواب بدن سرعت بیشتری می یابد پنجره را کمی باز کنید یا دما اتاق را پایین بیاورید .تشک را سرد کنید و یا ملافه را کنار بزنید.

خواب زمستان یا در یک محیط سرد معمولا خوابهایی دلچسب هستند.


نوشیدنهای ارامش بخش

یکی از بهترین و ارامش بخش ترین نوشیدنیهایی که خوابی ارام و عمیق را برای شما به ارمغان می اورد چای بابونه است .این چای علاوه بر تسکین درد .ضد هورمونهای استرس زا است.سرعت افکار را پایین می اورد و بدن را درحالت ریلکس قرار میدهد.توصیه می شود شبها یک ساعت قبل از خواب این نوشیدنی را میل بفرمایید و خوابی ارام را تجربه کنید.

یکی از نوشیدنیهای ارام بخش دیگر شیر گرم است که شرایطی مشابه چای بابونه دارد و به شدت ذهن را آرام میکند و شرایط را برای یک خواب شیرین و عمیق آماده میکند .
همچنین عصاره سنبل الطیب هم مانند چای بابونه و شیر گرم به کاهش استرس و خواب عمیق کمک میکند.
دوغ هم به عنوان یک نوشقدنی خواب آور شناخته میشود اما نمک موجود در دوغ باعث کم آبی بدن در طی شب میشود و معمولا برای قبل خواب شبانه توصیه نمیشود.


از امواج دوری کنید

حداقل نیم ساعت قبل از خواب تلوزیون را خاموش کنید علاوه بر دوری از اخبار ضد و نقیض از امواج هم دور بمانید .همچنین موبایل ،این دوری از امواج به شدت به شما کمک میکند به سرعت به خواب بروید.

کتاب بخوانید

کتاب خواندن علاوه بر خستگی چشمها فکر را متمرکز میکند. و این تمرکز فکر از هجوم افکار بی ربط جلوگیری میکند .شمردن ستاره ها در کودکی شاید تمثیلی از این موضوع است.

خواندن کتاب قبل از خواب

کتاب خواندن علاوه بر خستگی چشمها فکر را متمرکز میکند.

روشهایی طلایی برای خواب

شما نیز از آن جمله از انسان هایی هستین که وقتی به رختخواب می روید تمام افکار جهان به سمت شما می آیند؟

آیا شما هم باید چندین بار به دور خودتون بپیچید تا شاید خوابتان ببرد ؟

خبر خوب این مقاله کمک شایانی به شما میکند.مغز انسان مانند شبکه است شبیه تار عنکبوت یعنی وقتی به یک موضوع فکر میکنید این شبکه به شبکه اضافه میشود .به برادرتون فکر میکنید ناخودآگاه به ماشین برادر خونه فرزندان ،بعد یک اتفاق مشترک و همین طور این شبکه ادامه دارد در واقع اگر به صورت خودآکاه بخواهید با این افکار مبارزه کنید از همین الان باید خودتان را بازنده بدانید.پس چه کنیم؟


باید مغز را گول زد چگونه؟

خوب چند راه کار عملی ارائه میشود شما با هرکدام ارتباط بر قرار کردین می توانید از آن استفاده کنید و یا چند تکنیک باهم .


تکنیک اول :بدن بدون حرکت

زمانی که شما وارد رختخواب میشوید،معمولا شروع به از این شانه به آن شانه شدن میکنید .طبق گفته های قبلی بدن به اجبار و زور به خواب نمی رود،بدن برای خوابیدن در یک سراشیبی قرار میگیرد و آرام آرام به خواب میرود به نوعی در خواب سر میخورد پس حرکت زیادی در رختخواب مانع خستگی بدن و این روند میشود.
پس وقتی وارد تشک خود شدید مثل چوب بی حرکت بمانید .بی حرکت تا بدن خسته شود و این خستگی بدن را در فرآیند خواب قرار میدهد.تحقیقات نشان داده زمانی که در رختخواب خیلی حرکت میکنید کیفیت خواب شما کم میشود .پس وقتی در رختخواب قرار میگیرید تا حد ممکن حرکت نکنید ،بی حرکت بمانید تا بدن خسته شده و مقاومت خود را از دست بدهد .

تکنیک دوم:حالت مناسب برای خواب

به شکم نخوابید چون باعث کمر درد و گردن درد میشود ،به سمت چپ به دلیل فشار به معده و قلب هم بدن را در شرایط خوبی قرار نمیدهد .ولی به سمت راست یا به پشت خوابیدن می تواند ایده آل ترین شرایط برای بدن باشد. اگر به پهلو میخوابید بالشت کوچکی میان دو زانو خود بگذارید این عمل مانع دردهای کمر و زانو می گردد.همانگونه وقتی بیدارید به شرایط نشستن و حرکت خود اهمیت می دهید ،در زمان خواب این اهمیت را چند برابر کنید تا بدن از استراحت و خواب خود نهایت استفاده را ببرد.

ریکاوری بدن

به شکم نخوابید چون باعث کمر درد و گردن درد میشود.

تکنیک سوم :نفس عمیق

وقتی گفتمان ذهنی آغاز میشود چه کنیم؟

اولین پبشنهاد ما تنفس آرامش بخش است .بعد از اینکه در رختخواب قرار گرفتید و بدن را ثابت کردین 5 عدد نفس عمیق میکشید به آرامی دم میگیرید ،نگه میداریدو بعد بازدم میکنید.دوباره دم و بازدم عمیق .این حرکت را بین 3 الی 5 بار ادامه دهید. این تنفس را در هنگام خواب همین تعداد انجام دهید نه بیشتر چون ورود اکسیژن بیشتر به بدن سوخت و ساز آن را بالا می برد و عملا خواب را به تعویق می اندازد
.بی خوابی شما ناشی از استرس هایی است که در محیط بیرون تجربه میکنید و وقتی که شما عمدا شروع به تنفس عمیق و آرام میکنید به بدن نشان میدهید که کاملا آرام هستید و دلیلی برای استرس داشتن وجود ندارد.زمانی که استرس دارین سریع و نامنظم نفس میکشید 3 الی 5 بار در رختواب دم عمیق و بازدم آرام و عمیق.

تکنیک چهارم: تنفس نوزاد

بعد از تنفس آرامش بخش و رهایی از فشار استرس های روزانه نوبت این است که تنفس خواب آور را انجام دهید.تنفس خواب آور را با مطالعه بر روی نوزادان در حین خواب کشف کردند.اگر شما هم بر تنفس نوزادان تمرکز کنید میبینید که با تنفس در زمان بیداری متفاوت است.تفاوت مهم آن هم این است که انسان در حین بیداری زمان بیشتری را در بازدم سپری میکند.اگر دقیق تر بخواهیم توضیح دهیم در بیداری طول دم و بازدم تقریبا یکسان است و بهم پیوسته است.مثلا 3 شماره دم و 3 شماره بازدم و این چرخه ادامه دارد.

در طول خواب شما 3 شماره دم میگیرید 3 شماره بازدم .ولی قبل از اینکه دم بعدی را شروع کنید 3 شماره مکس میکنید،یعنی زمان بیشتری را در فاز بازدم سپری میکنید.این نوع تغییر در ریتم تنفس در حین خواب کاملا طبیعی است چون در زمان بازدم است که اکسیژن در سراسر بدن پخش می شود و بازسازی در سراسر بدن شروع میشود.

حال اگر به طور آگاهانه ریتم تنفستان را به حالت تنفس خواب آور تغییر دهید .احتمال اینکه بدن زودتر خسته شود و وارد روندبازسازی بشه خیلی بیشتر است و این یعنی خواب عمیق تر.

ریتم این تنفس به این صورت است
3 شماره دم ...
3شماره بازدم...
3 شماره مکث....
و چرخه را دوباره ادامه دهید.

ریکاوری بدن

تنفس خواب آور باعث زودتر خسته شدن بدن و در نتیجه خواب عمیق تر می شود.

تکنیک پنجم: گفتگوی درونی دروغین

گاهی افکار زورشان بیشتر از توان آدمی است یعنی هرچه فرار میکنید با قدرت بیشتری سمت شما می آیند .هرچه مقاومت بیشتر هجوم افکار بیشتر پس چه باید کرد؟
در مطالب قبلی گفته شد اگر بخواهید با این افکار بجنگید بازنده این جنگ شما هستید.اگر دوست دارید امتحان کنید.
اما راه قوی تری هم هست آن هم دور زدن مغز است .الزاما نیازی نیست ذهن شما از افکار خالی باشند تا شما بخوابید .وقتی شما آگاهانه به یک موضوع فکر میکنید ،
پس از امشب زمانی که افکار به شما هجوم آوردند شروع کنید به گفتگوی آگاهانه دروغین . شما ذهنتان را باید از افکاری پر کنید که خواب آور باشند.


چطور؟

آدمی همیشه در 24 ساعت در حال گفتگوی درونی با خودش است ،حتی وقتی لبهای یک نفر تکان نمیخورد غوغای بیشری در درون اوست و مشغول گفتمان است.
میتوان از این قابلیت برای خواب رفتن سریع استفاده کرد ،آنهم گفتگوی درونی دروغی حول محور خواب است.
باید ذهن را به پرحرفی بی اهمیت کشاند تا خسته شده و به خواب فرو رود .برای این تکنیک یک موضوع بی اهمیت را پیدا کنید و در مورد آن با صدای آرام صحبت کنید.
مثل:چرا میخواهم بخوابم چون باید بخوابم .چون من خواب دوست دارم .چون خواب قشنگست خواب زیباست خواب خوب خواب دوست دارم و.......
این مکالمه به ذهن اجازه نمیدهد به مسائلی وارد شود که واکنش احساسی بدن را به همراه دارد.


تکنیک ششم Rem مصنوعی

فرد در چرخه خواب خواب rem را هم تجربه می کند .در شرایطrem بدن شخص مثل چوب وکاملا فلج است.چشم های شخص در خواب تکان خورده .حرکت به اطراف دارد.در تکنیک rem مصنوعی با حرکت دادن چشم ها این شرایط را بازسازی میکنیم.

برای این کار زمانی که در رختخواب قرار گرفتید ،بی حرکت بمانید ،چشم ها را ببندید و شروع به حرکت چشم ها به اطراف کنید.

مرتب با چشمان بسته اینطرف و آن طرف را نگاه کنید.این حرکت ها را میتوانید آرام انجام دهید تا چشم آزار نبیند .ولی مرتب چشم ها را تکان دهید انگار که مشغول دیدن یک فیلم سینمایی هستید.
وقتی از تکنیک rem مصنوعی استفاده کنید متوجه میشوید ذهن قدرت تمرکز روی یک موضوع را ندارد.
ذهن برای تمرکز روی یک موضوع باید چشم ها را در یک جهت ثابت نگه دارد.
پس زمانی که زمان خواب احساس کردید افکار به سمت شما آمدند سریع از این تکنیک استفاده کنید.
همزمان از تکنیک rem مصنوعی و گفتگوی درونی دروغی استفاده کنید.

کلام آخر

شما به عنوان یک ورزشکار بیش از هر انسانی به ریکاوری بدن ، ذهن و جسم نیاز دارید استفاده از بدن و ذهنتان باید با برنامه ریزی دقیق باشد تا از حداکثر توانتان استفاده کنید .در این مقاله سعی شد به اهمیت خواب بپردازیم تا از این موهبت الهی کمال استفاده را داشته باشیم .تکنیک های طلایی برای غلبه به بد خوابی و بی خوابی داده شد. اگر آرامش در زندگی و غلبه بر استرس را می خواهید باید با خواب عمیق و آرام آشتی کنید.
لیلی ابراهیمیان
لیلی ابراهیمیان
خلبان پاراگلایدر آکادمی ورزش های هوایی هورمز با 3 سال سابقه پرواز.

1 دیدگاه

  1. بهار گفت:

    عااالی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *